¿Cómo puedo absorber de mejor manera el hierro (Fe) en mi alimentación?

El hierro es un es un mineral, es un metal que en tu cuerpo cumple con funciones de gran importancia pues participa en procesos vitales para la respiración celular y su integridad.

  • Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina, proteína cuya función consiste en captar el oxígeno de los alveolos pulmonares y comunicarlo a los tejidos y en tomar el dióxido de carbono de estos y transportarlo de nuevo a los pulmones para expulsarlo.
  • Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, proteína de almacén de oxígeno en el músculo.
  • Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
  • Forma parte de enzimas estas son esenciales para llevar a cabo correctamente reacciones metabólicas en el cuerpo.

Los requerimientos diarios para la población son:

Edad y sexo *Hierro (mg)
Niños
0-6 meses 7
7-12 meses 14
1-3 años 11
4-8 años 13
Varones
9-13 años 17
14-18 años 18
19-30 años 13
31-50 años 13
51-70 años 13
> 70 años 13
Mujeres
9- 13 años 14
14-18 años 18
19-30 años 17
31-50 años 17
51 – 70 años 10
Mayores de 70 años 10
Embarazadas 50
Lactantes 20
*Ingestión diaria recomendada para población mexicana (IDR).

El sitio de mayor absorción del hierro es el duodeno o parte inicial del intestino delgado y la absorción depende de factores promotores o inhibidores que  pueden dar una variación en la absorción de hasta 50%.

Por ello es importante que conozcas que existen dos presentaciones del hierro disponible en los alimentos que ingerimos:

Hierro hemínico (HEM)

Este tipo se encuentra en estado ferroso Fe2+ y gracias a la acción del ácido clorhídrico del estómago y enzimas pancreáticas este hierro tiene mejor disponibilidad de absorción en el organismo.

Se encuentra en las carnes, especialmente en las rojas, el tejido de los animales. Además, este tipo de hierro es posible conseguirlo de aves de corral y de pescado. Únicamente se encuentra en estos alimentos, motivo por el cual se recomienda ampliamente su consumo para obtener buenas fuentes de hierro de alta absorción en el organismo.

En este tipo de hierro el cuerpo toma lo que necesita para llevar a cabo sus funciones y como el hierro necesita ser transportado; lo restante lo almacena  el organismo para transporte de hierro a todo el cuerpo cuando llegue a existir deficiencias y su requerimiento.

Hierro no hemínico (NO HEM)

Este tipo de hierro está en estado férrico Fe3+ y se obtiene de alimentos adicionados o naturales como leche, huevo, café, cereales, leguminosas, vegetales y de suplementos farmacológicos como las sales ferrosas.

La absorción de este tipo de hierro es pobre debido a que se encuentra en forma de complejos que interactúan por competición por su absorción con el hierro como son:

El ácido fítico de las lentejas, garbanzos, cereales integrales y fibra.

El ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles, espárragos, chocolate, etc.

Los taninos del té, café, y de los vinos.

Los fitatos de las  semillas de cereales, leguminosas  y oleaginosas.

Para ello debes considerar ingerir en tus platillos el hierro  en especial el tipo no hemínico (NO HEM) junto con los siguientes alimentos ya que promueven su disponibilidad del hierro para ser absorbidos en tu cuerpo.

Vitamina C: Naranja, limón, guayaba, mandarina, kiwi, ciruela, fresas, melón, brócoli, tomates pimiento, vegetales de hoja verde, (espinacas, perejil)

Vitamina A: Zanahoria, brócoli, hígado,   berros, mango,  yema de huevo cocida, etc.

Fructuosa: Frutas por su contenido de azúcar.

Vitamina B: Incluye todos sus derivados; en especial vitamina B9 y B12  setas, pasas, plátano, lechuga, vísceras, papas, manzana, etc.

La deficiencia de este mineral ocurre más común en mujeres debido a las hemorragias mensuales por la menstruación, además, en el embarazo la madre le proporciona hierro al bebé,  y situaciones de ejercicio de alto rendimiento disminuyendo así su nivel en el cuerpo.

La consecuencia más sobresaliente de la deficiencia de este mineral en el cuerpo es la anemia de tipo ferropénica  derivando síntomas como cansancio, palidez, falta de rendimiento.

El hierro es excretado por las heces, la orina, el sudor y descamación de la piel y faneras (pelo y uñas), por lo que se debes reponerlo siempre en la dieta y tomar en cuenta estos factores que faciliten su disponibilidad para ser mejor absorbidos en tu cuerpo y mantener una adecuada respiración celular manteniéndote sano.

  • Nutrición

Related Post

Leave a Reply

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.